三餐进食时间不一致和深夜进食会影响昼夜节律，不仅会睡得不安稳，降低睡眠质量，还可能引发一系列健康问题，包括体重增加、患2型糖尿病和心血管疾病的风险升高等问题。

　　身体会自己调节胰岛素的敏感性，早上的胰岛素敏感性更高（因为按照人类的昼夜节律，早上起来就是要“觅食”的）。

　　而到了晚上，体内胰岛素抵抗加剧，身体更容易储存脂肪。这时，你吃的宵夜和零食中的额外热量就会转化为脂肪储存起来。

　　然而，事情总不会那么尽如人意，也许因为一些重要的事需要熬夜，也许因为其他安排，不得不打乱饮食计划……

　　如果一边看电视或玩游戏，一边毫无察觉地吃东西，就像是“无限量供应”，那会越吃越多，给身体带来很多额外负担。

　　咖啡、能量饮料和茶（包括奶茶）中的咖啡因，会作用于大脑中的腺苷受体。腺苷是一种调节睡眠、警觉性和认知功能的神经递质。

　　在一项关于咖啡因和睡眠关联性的研究中，研究人员让每位参与者喝下了含400 mg咖啡因的饮料，并对他们的睡眠情况进行跟踪。结果发现，睡前、睡前3小时、睡前6小时摄入咖啡因都与睡眠问题有关。

　　很多人知道睡前不能喝咖啡，却很少意识到，碳酸饮料、奶茶和其他高糖饮料中也含有咖啡因，甚至可能比普通咖啡的含量还高——这些饮料，才是夜晚摄入咖啡因的主要来源。

　　虽然酒精能够让人在睡前暂时“放松”，但仍然会给身体带来破坏性的影响。睡前饮酒不仅会让身体摄入额外热量，还会导致睡眠质量下降、容易早醒。

　　睡前尽量别沾酒，防止身体将多余的热量储存为脂肪。或者注意控制酒精的摄入量，用很低度数的啤酒（比如菠萝啤）或甘菊茶代替“睡前酒”。

　　高脂肪、高糖、低纤维的饮食习惯，与睡眠质量差有关，原因可能是这些物质被肠道细菌消化或利用的方式对睡眠不利。

　　最好在睡前3小时左右就完全不要吃东西了。这样能预留出充足的时间消化食物，既不会影响睡眠，也不会饿肚子入睡。

　　不过，晚餐吃太早也对健康不利。睡前可能已经有饥饿感，饿肚子睡觉会影响睡眠，进而对健康产生不利影响。

　　如果睡前有饥饿感，想吃东西的感觉越来越强烈，如果不管不顾，强行入睡，可能会对睡眠质量造成干扰。这时候，睡前吃些零食是可以的。

　　对于晚餐吃得早、睡觉又比较晚的人来说，想吃宵夜时，挑选些健康食物，也是不错的缓解饥饿的办法。在这种情况下，少量吃点健康的宵夜甚至有助于睡眠。

　　比如，如果你一日三餐都吃得比较早，睡得也早（比如10点就睡了），那晚上最后一餐的时间选在7点可能更合适；如果睡得很晚（比如超过12点），晚上9点或9点后吃宵夜可能更好。

　　无论哪种情况，最后进餐时间和睡觉时间间隔3小时为佳。这一时间间隔能减少食物对睡眠质量的干扰，让你以更健康的状态迎接新的一天。